Zwei Dosen stehen nebeneinander. Gleiche Marke, gleiche Versprechen auf der Vorderseite, fast gleicher Preis. Die eine liefert 150 mg Koffein je Portion, die andere 350. Die eine nennt jede Zutat mit Milligrammzahl, die andere wirft acht davon in eine Mischung und nennt nur die Summe.
Vorne sieht man das nicht. Hinten steht es. Dieser Artikel zeigt dir, was du auf der Rückseite suchst und wie du zwei Booster in dreißig Sekunden vergleichst.
Zuerst die Frage, die fast jeder stellt: das Kribbeln
Du hast einen Booster genommen, und nach wenigen Minuten prickelt es. Gesicht, Nacken, Unterarme, manchmal die Handflächen. Manche beschreiben es als Ameisenlaufen.
Das war Beta-Alanin. Das Phänomen heißt Parästhesie, es entsteht, weil Beta-Alanin Rezeptoren in Nervenendigungen der Haut anspricht, und es ist nach zwanzig bis sechzig Minuten von selbst vorbei. Es ist keine allergische Reaktion. Es sagt auch nichts darüber, wie stark ein Produkt dosiert ist.
Wie deutlich es auftritt, hängt an der Einzeldosis. Oberhalb von rund 800 bis 1000 mg auf einmal spüren es viele, darunter deutlich weniger. Wenn es dich stört, hast du drei Möglichkeiten:
- Die Portion teilen und über den Tag verteilt nehmen.
- Ein Produkt mit niedrigerem Beta-Alanin-Anteil wählen.
- Zu einem Booster ganz ohne Beta-Alanin greifen.
Alle drei Wege findest du bei uns im Pre-Workout Sortiment. Die Menge je Portion steht bei jedem Produkt in der Nährwerttabelle.
Koffein: die Zahl, nach der du zuerst schaust
Koffein ist der Unterschied zwischen zwei Boostern, der am meisten ausmacht. Die Spanne im Handel reicht von null bis über 400 mg je Portion. Das ist der Abstand zwischen einem Espresso und vier.
Es steckt als reines Koffein, als wasserfreies Koffein oder über Pflanzenauszüge wie Guarana in der Rezeptur. Guarana zählt mit: Wenn mehrere koffeinhaltige Zutaten dastehen, aber nur bei einer eine Milligrammzahl, liegt die tatsächliche Gesamtmenge über der aufgedruckten Zahl.
Die EFSA hat 2015 Referenzwerte zur Unbedenklichkeit veröffentlicht. Für gesunde Erwachsene gelten demnach 200 mg je Einzeldosis und 400 mg am Tag aus allen Quellen als unbedenklich. Das ist eine Sicherheitsbewertung, keine Zulassung und keine Wirkungsaussage. Alle Quellen heißt Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks zusammengezählt. Ein Booster mit 350 mg schöpft den Tagesrahmen also weitgehend aus, bevor du den ersten Kaffee getrunken hast.
Praktisch heißt das:
- Du weißt, was du verträgst. Filtere direkt nach Milligramm und nimm das Produkt, das in deinen Rahmen passt.
- Du bist neu. Fang im mittleren Bereich an, nimm die halbe Portion und taste dich hoch.
- Du trainierst abends. Koffein bleibt drei bis sechs Stunden im Körper. Nimm die koffeinfreie Variante, die es von den meisten Marken gibt.
- Du trinkst tagsüber viel Kaffee. Zähl zusammen, bevor du dosierst.
Für Schwangere, Stillende und Jugendliche gelten eigene, niedrigere Werte. Booster dieser Art sind für diese Gruppen nicht gedacht.
Citrullin: auf das Verhältnis achten, nicht nur auf die Gramm
L-Citrullin, meist als Citrullin-Malat, ist in vielen Boostern die mengenmäßig größte Zutat. Hier wird am häufigsten falsch verglichen.
Citrullin-Malat ist eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure. Auf der Dose steht ein Verhältnis, meist 2:1 oder 1:1. Und das entscheidet, wie viel Citrullin wirklich drin ist:
- 6 g Citrullin-Malat 2:1 enthalten rund 4 g Citrullin.
- 6 g Citrullin-Malat 1:1 enthalten rund 3 g Citrullin.
Gleiche Zahl auf der Vorderseite, ein Drittel Unterschied im Glas. Typische Portionen liegen zwischen 3 und 8 g. Steht kein Verhältnis dabei, kannst du nicht umrechnen, und das ist selbst eine Information.
L-Arginin taucht oft daneben oder stattdessen auf. Citrullin wird im Körper teilweise zu Arginin umgebaut, deshalb setzen manche Rezepturen auf das eine, manche auf beide. Auch hier gilt: die Menge je Portion vergleichen.
Beta-Alanin: Mengen, Zyklen und was auf dem Etikett steht
Beta-Alanin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure. Im Körper wird sie mit Histidin zu Carnosin verbunden, das in den Skelettmuskeln gespeichert wird und dort Wasserstoffionen puffert, also den pH-Wert stabil hält. Über die Nahrung kommt Beta-Alanin vor allem aus Fleisch und Fisch.
In den Verzehrempfehlungen der Hersteller finden sich häufig Zyklen von 6 bis 8 Wochen. Übliche Tagesmengen liegen bei 4 bis 6 Gramm, oft auf mehrere Portionen verteilt, weil das auch das Kribbeln abschwächt.
Viele Booster liegen deutlich darunter. Wenn du Beta-Alanin gezielt nutzen willst, rechne die Menge aus deinem Booster gegen die Verzehrempfehlung auf der Packung, statt dich auf die Nennung in der Zutatenliste zu verlassen.
Kreatin im Booster: hier lohnt das Nachrechnen am meisten
Kreatin ist der einzige klassische Boosterbestandteil, zu dem in der EU eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe vorliegt. Sie lautet:
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Diese Angabe gilt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin. Und genau hier liegt die Stelle, an der die meisten vorbeilesen.
Steht auf der Dose Kreatin-Monohydrat, ist das nicht dasselbe wie Kreatin. Monohydrat enthält ein gebundenes Wassermolekül. Reines Kreatin macht rund 87,9 Prozent davon aus. Für 3 g Kreatin brauchst du also 3,42 g Monohydrat.
| Angabe auf der Dose | davon Kreatin | Bedingung erreicht |
|---|---|---|
| 1 g Kreatin-Monohydrat | 0,88 g | nein |
| 2 g Kreatin-Monohydrat | 1,76 g | nein |
| 3 g Kreatin-Monohydrat | 2,64 g | nein |
| 3,42 g Kreatin-Monohydrat | 3,01 g | ja |
| 5 g Kreatin-Monohydrat | 4,40 g | ja |
Drei Gramm Monohydrat sind nicht drei Gramm Kreatin. Die wenigsten Booster kommen allein auf die 3,42 g. Wer Kreatin ohnehin separat nimmt, muss es nicht über den Booster abdecken, sollte die Mengen aber zusammenzählen.
Taurin, Tyrosin und der Rest der Zutatenliste
Je nach Rezeptur kommen Taurin, L-Tyrosin, Cholin-Verbindungen und B-Vitamine dazu, manchmal Pflanzenextrakte wie Guarana oder Tee-Extrakte, die zusätzlich Koffein liefern.
Bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es eine schnelle Probe: In der Nährwerttabelle steht neben der Menge ein Prozentwert, der Nährstoffbezugswert. Liegt er unter 15 Prozent je Portion, ist der Stoff zwar enthalten, aber in einer Menge, die für eine Auslobung nicht ausreicht. Viele Booster nutzen das als Zutatenliste zum Vollmachen.
Mit oder ohne Koffein
Die erste Entscheidung betrifft das Koffein, und sie beantwortet sich fast immer über deine Trainingszeit und deine übrige Koffeinzufuhr, nicht über das Produkt.
Koffeinfreie Varianten, im Handel oft als Stim-Free oder Pump Booster bezeichnet, enthalten meist dieselben Aminosäuren wie ihre koffeinhaltigen Geschwister, nur eben ohne das Koffein. Viele Marken führen beide Versionen derselben Formel.
Ein verbreitetes Vorgehen: die koffeinhaltige Variante für schwere Einheiten, die stimulanzienfreie für den Rest der Woche. So bleibt die Koffeinmenge über die Woche im Rahmen. Und unabhängig davon lohnt es sich, über das Training hinweg ausreichend zu trinken.
Welcher Booster passt zu dir
Wenn du nicht alles lesen willst: Such deine Situation in der linken Spalte.
| Deine Situation | Worauf du achtest |
|---|---|
| Training am Vormittag oder Nachmittag | Koffeinhaltig, Menge nach deiner Gewöhnung wählen |
| Training am Abend | Koffeinfrei, im Handel als Stim-Free oder Pump Booster |
| Erster Booster überhaupt | Mittlerer Koffeinbereich, erste Einnahme mit halber Portion |
| Du reagierst empfindlich auf Koffein | Koffeinfrei oder unter 150 mg je Portion |
| Das Kribbeln stört dich | Beta-Alanin-Menge prüfen oder Produkt ohne Beta-Alanin |
| Du nimmst Kreatin bereits separat | Kreatingehalt im Booster zur separaten Menge addieren |
| Du trinkst tagsüber viel Kaffee | Koffein aus allen Quellen zusammenzählen, dann dosieren |
| Dir ist Geschmack und Löslichkeit wichtig | Kleine Dose oder Probierportion zuerst, dann nachkaufen |
Die meisten Marken führen dieselbe Formel in einer koffeinhaltigen und einer koffeinfreien Version. Wenn dir ein Produkt schmeckt, lohnt der Blick, ob es die zweite Variante dazu gibt.
Das Etikett in dreißig Sekunden lesen
Dreh die Dose um und prüfe vier Dinge. Mehr brauchst du nicht:
- Steht eine Zahl neben jedem Stoff? Nahrungsergänzungsmittel müssen die Menge jeder enthaltenen Zutat mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung zahlenmäßig angeben. Eine Sammelposition, die acht Zutaten zu einer Summe zusammenfasst, nimmt dir genau die Angabe, die du zum Vergleichen brauchst.
- Worauf bezieht sich die Zahl? Angaben je 100 g sind nicht die Portion. Wiegt eine Portion 12 g, teilst du die 100-Gramm-Werte durch 8,33.
- Wie viele Portionen sind in der Dose? Erst daraus ergibt sich der Preis je Portion. Die größere Dose ist nicht automatisch die günstigere.
- Wer steht dahinter? Deutschsprachige Kennzeichnung, Inverkehrbringer mit Name und Anschrift. Fehlt das, fehlt dir der Ansprechpartner, wenn etwas nicht stimmt.
Wie wir über Wirkung schreiben
Du wirst auf dieser Seite keine Sätze finden, die dir erklären, was Koffein, Citrullin, Beta-Alanin oder Taurin in deinem Körper bewirken. Nicht, weil wir nichts dazu zu sagen hätten, sondern weil für diese Stoffe in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe vorliegt. Kreatin ist die Ausnahme, und dort steht der zugelassene Wortlaut im Original samt Bedingung.
Andere Anbieter schreiben es trotzdem. Das ist der Unterschied, den du beim Vergleichen im Hinterkopf behalten kannst: Eine ausführliche Wirkungsbeschreibung sagt nichts über die Qualität des Produkts, aber einiges über den Anbieter.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Koffein zuerst: null bis über 400 mg je Portion, EFSA-Orientierung 200 mg einzeln und 400 mg am Tag aus allen Quellen.
- Das Kribbeln kommt von Beta-Alanin, heißt Parästhesie, dauert 20 bis 60 Minuten und ist harmlos.
- Bei Citrullin-Malat entscheidet das Verhältnis: 6 g bei 2:1 sind rund 4 g Citrullin, bei 1:1 rund 3 g.
- 3 g Kreatin entsprechen 3,42 g Monohydrat. Die meisten Booster liegen darunter.
- Was nicht einzeln beziffert ist, kannst du nicht vergleichen.
- Rechne auf die Portion um und teile den Dosenpreis durch die Portionenzahl.
Das komplette Sortiment findest du unter Pre-Workout Booster. Alles rund um Kraft und Leistung steht unter Kraft und Performance.
